Se tem uma coisa que a maioria dos corredores amadores compartilha, além do amor pelo asfalto, é uma certa preguiça (ou falta de tempo) para puxar ferro na academia. A gente quer correr, não ficar levantando peso. O problema é que a corrida é um esporte de impacto contínuo e, se os seus músculos não estiverem preparados para absorver o tranco, a conta vai chegar em forma de canelite, dor no joelho ou lesões no quadril.
O fortalecimento para corrida não serve para te deixar musculoso, mas sim para blindar as suas articulações e garantir que você mantenha a postura correta mesmo quando o cansaço bater no fim do longão.
A boa notícia é que você não precisa se matricular em uma academia cara para se proteger. Usar faixas elásticas (as famosas mini bands) é uma das formas mais eficientes, baratas e anatômicas de estabilizar os músculos que controlam a sua passada.
Por que as mini bands são perfeitas para corredores?
Diferente das máquinas da academia que isolam o movimento, o elástico trabalha com uma resistência progressiva que exige muito mais dos músculos estabilizadores da pelve e do quadril (como o glúteo médio). É exatamente essa musculatura que evita que o seu joelho “caia para dentro” a cada pisada, um erro biomecânico comum que destrói a cartilagem ao longo do tempo.
Quando escrevi nosso guia sobre os 5 acessórios para corrida de rua que todo corredor deveria ter, foquei muito em itens de praticidade, mas o elástico entra na categoria de saúde e longevidade no esporte. Eles vêm em kits com diferentes níveis de resistência (leve, médio, forte) e cabem literalmente em qualquer bolso ou mochila.
Se você ainda não tem um kit desses em casa, separei duas opções confiáveis com o melhor custo-benefício da internet:
- Unidades por kit: 3. | Kit com 3 mini bandas elásticas de diferentes intensidades: leve, médio e forte. | Equipado com p…
- o conjunto de mini faixas vollo é composto por quatro faixas elásticas em forma de anel, com intensidades diferentes que…
- Marca: VOLLO SPORTS
- Produto de origem: CN
4 exercícios fundamentais com elástico para o seu treino
Para você começar a treinar hoje mesmo na sala de casa, separei 4 exercícios básicos e altamente focados nas necessidades do corredor:
1. Lombar
Fortalecimento de lombar e isquiotibiais (posterior das coxas). Auxilia na manutenção da postura, fundamental para corredores. Afaste as pernas e passe o elástico por baixo do pé que está a frente. Segure as pontas do elástico com as duas mãos e flexione o tronco, mantendo a coluna ereta e a cabeça em posição neutra, até a linha do quadril.
2. Elevação de quadril
Trabalha a força de glúteos, lombar e posteriores de coxas, além de ser importante para manutenção da postura e fortalecimento de importantes grupos musculares. Deitado, passe o elástico por cima do quadril e o segure com as mãos, a fim de criar uma resistência ao movimento. Apoie os pés no chão e eleve o quadril, contraindo os glúteos e posterior das coxas. Retorne lentamente à posição inicial.
3. Agachamento
Ativa os principais grupos musculares utilizados pelos corredores: quadríceps, glúteos, posterior de coxas e panturrilha. Afaste as pernas na largura do quadril e certifique-se de que o elástico está centralizado, segurando suas pontas. Realize o movimento do agachamento sem deixar que o joelho passe a ponta dos seus pés.
4. Tornozelo e panturrilha
Foco no fortalecimento de panturrilha. Deitado, com uma das pernas estendidas, passe a faixa elástica por um dos pés e segure-a com ambas as mãos. Mantendo a perna estendida e elevada, faça os movimentos com o tornozelo.
O que diz a ciência esportiva
Se você acha que um pedaço de borracha não faz efeito, saiba que a ciência discorda. Estudos clínicos indexados no PubMed (National Center for Biotechnology Information) comprovam que programas de fortalecimento focados nos estabilizadores do quadril reduzem significativamente a incidência de dor patelofemoral (a famosa dor na frente do joelho) em corredores de rua, corrigindo o alinhamento dinâmico do membro inferior sem a necessidade de cargas absurdas.
Opinião do Drops
Se você me perguntar a minha opinião sincera: eu indico e faço o uso de mini bands de olhos fechados. Elas são o equipamento com o melhor custo-benefício do mercado para nós.
Para você ter uma ideia da minha confiança nesse método, eu fiz rotinas de fortalecimento com mini band em casa durante todas as preparações para as maratonas que corri. É o que me manteve longe do departamento médico, permitindo que eu aguentasse volumes altíssimos de rodagem sem quebrar.
Separe 20 minutinhos, duas vezes por semana, em dias de folga dos seus treinos de corrida para fazer esses quatro exercícios. As suas articulações vão te agradecer nos quilômetros finais da sua próxima prova.
Bons treinos e pernas fortes!
William
Maratonista e criador do Drops de Corrida