Qual o Melhor Whey para Corredores? Concentrado ou Isolado?

Há alguma semanas já falamos por aqui sobre as estratégias de utilização da creatina como suplementação para corredores. Quando entramos em um ciclo de treinamento para uma meia maratona ou maratona, o volume de quilometragem sobe assustadoramente. O resultado disso todo corredor já conhece: a gente seca. O problema é que, junto com a gordura, é muito fácil perder massa magra (músculo) devido ao alto nível de desgaste do corpo.

É exatamente por isso que eu sempre utilizo whey protein nas minhas preparações. Ele é a forma mais prática de garantir que o músculo tenha o “tijolo” necessário para se reconstruir após os treinos longos e intervalados.

Mas basta entrar em uma loja de suplementos para o vendedor tentar te empurrar o pote mais caro, usando termos como “rápida absorção”, “hidrólise” e “pureza”. Afinal, qual o melhor whey protein para corredores?

Eu já testei todos eles na prática e vou te explicar a diferença real entre o concentrado, o isolado e o hidrolisado, e por que você provavelmente está gastando dinheiro à toa.

A diferença técnica entre os tipos de whey

Para não cair no papo do marketing, você precisa entender o básico de como o whey é feito. Tudo começa no leite. O que muda de um tipo para o outro é basicamente a quantidade de “filtros” pelos quais esse soro do leite passa:

Whey concentrado: É o que passa por menos filtros. Ele geralmente entrega de 70% a 80% de proteína por dose. Por ser menos processado, ele retém um pouco mais de carboidratos, gorduras e lactose (o açúcar do leite). Em compensação, é o que tem o melhor custo-benefício.
Whey isolado: Passa por mais etapas de filtragem. Ele entrega uma concentração maior de proteína por dose e reduz drasticamente (quase a zero) a quantidade de lactose, gorduras e carboidratos. O preço, obviamente, sobe.
Whey hidrolisado: É a via expressa. Além de ser ultrafiltrado, a proteína aqui é “pré-quebrada” em peptídeos. Isso significa que a digestão e a absorção pelo seu corpo são extremamente rápidas. É o produto mais caro da prateleira.

Por que a velocidade de absorção não importa para nós

Aqui entra a grande verdade que o mercado de suplementos não quer que você, corredor, saiba.

Se o seu objetivo fosse subir em um palco de fisiculturismo no estilo “monstrão”, precisando de um pico de insulina e proteína no segundo exato após soltar o peso, a velocidade de absorção até faria algum sentido. Mas nós somos corredores de resistência.

Para quem corre, a velocidade em que a proteína entra no sangue não faz a menor diferença prática. O que realmente importa para evitar a perda de massa magra e recuperar a perna para o treino do dia seguinte é bater a sua meta diária de consumo de proteínas ao longo das 24 horas.

O próprio posicionamento oficial da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) confirma que, para atletas de endurance, atingir a meta total de proteína ao longo das 24 horas é o que realmente promove a recuperação muscular, tirando o peso dessa obsessão comercial pela velocidade de absorção de uma única dose.

Portanto, pagar o dobro do preço em um whey hidrolisado ou isolado só faz sentido em um único cenário: se você tiver intolerância severa à lactose ou algum desconforto gástrico forte ao tomar leite. Se você digere bem a lactose, o whey isolado e o hidrolisado são, literalmente, rasgar dinheiro.

O veredito: qual whey protein tomar?

Na minha rotina de corredor, eu costumo consumir o whey concentrado ou o whey 3W (que é um blend, uma mistura dos três tipos: concentrado, isolado e hidrolisado).

Eles são extremamente eficientes, entregam a dose de proteína exata que eu preciso e são muito mais econômicos. E não se preocupe com o “carboidrato” a mais do whey concentrado; para nós que queimamos centenas de calorias no asfalto, algumas gramas de carboidrato a mais no shake são até bem-vindas para repor o glicogênio.

Se você está na dúvida de qual comprar, separei aqui os 4 potes que eu já usei, aprovo e recomendo de olhos fechados pelo excelente custo-benefício: