Durante muito tempo, a creatina foi vista como um suplemento exclusivo para quem queria ficar gigante na academia. Se você é corredor, provavelmente já ouviu alguém dizer que ela “incha” ou “te deixa pesado”. Mas a ciência e a prática nas ruas mostram uma realidade bem diferente.
Para o corredor médio, a creatina pode ser um dos maiores aliados na recuperação muscular e na manutenção da potência, especialmente naqueles blocos de treino de volume alto.
Neste artigo, vou explicar como ela funciona, por que eu utilizo nos meus ciclos de maratona e qual a estratégia que eu uso para não carregar peso extra no dia da prova.
Como a creatina funciona para quem corre
A creatina é um composto que nosso corpo já produz naturalmente e que ajuda na ressíntese de ATP (a nossa moeda de energia rápida). De forma simples: ela ajuda o seu músculo a ter energia para esforços curtos e intensos, como aquele tiro de 400m ou a subida final de uma prova.
Mas o grande trunfo para nós, corredores de endurance, não é só a explosão, mas a recuperação. De acordo com a International Society of Sports Nutrition (ISSN), a creatina é um dos suplementos mais estudados e seguros do mundo, auxiliando na redução da inflamação muscular após treinos exaustivos.
Minha estratégia: o ciclo para meias-maratonas e maratonas
Aqui entra o “pulo do gato” que eu aplico nos meus treinamentos. Muita gente tem medo da creatina por causa da retenção hídrica (o famoso acúmulo de água nos músculos). Sim, a creatina puxa água para dentro do músculo, o que pode aumentar o seu peso corporal em 1kg ou 2kg.
Para um maratonista, cada quilo conta. Por isso, a minha estratégia de ciclo é a seguinte:
- Início no período de base: Começo a suplementação logo que o volume de treinos começa a subir. É aqui que o corpo mais sofre com o desgaste e a creatina ajuda a “aguentar o tranco” da rodagem.
- Uso contínuo na fase pesada: Mantenho o uso durante todo o pico do treinamento, garantindo que eu consiga acordar bem no dia seguinte para o próximo treino.
- A interrupção estratégica: Eu interrompo o uso da creatina exatamente 6 semanas antes da prova alvo.
Por que parar antes? Esse tempo é suficiente para o corpo eliminar o excesso de retenção hídrica intracelular e baixar o peso corporal. Assim, eu chego na linha de largada mais leve, mas tendo aproveitado todo o benefício de recuperação muscular que a creatina me deu durante os meses de treino mais difíceis.
Qual a dose ideal para corredores?
Diferente da galera do fisiculturismo que às vezes faz “saturação” (doses altíssimas nos primeiros dias), para o corredor o segredo é a constância e a moderação.O ideal é o uso de uma pequena quantidade diária (aproximadamente 3g).
A creatina funciona por acumulação; não adianta tomar só no dia do longão. Você precisa tomar todo dia, inclusive nos dias de descanso, para manter os estoques do músculo sempre cheios.
Marcas confiáveis: pureza é fundamental
Como o mercado de suplementos é gigante, existem muitas marcas duvidosas por aí. Para um corredor, a pureza é essencial para evitar desconfortos gástricos ou simplesmente não jogar dinheiro fora com “creatina batizada” com amido.
Eu busco utilizar sempre marcas que garantem a qualidade da matéria-prima. Aqui estão as três que eu já utilizei em meus ciclos e recomendo pela confiança:
GROWTH: Conhecida pelo excelente custo-benefício e venda direta da fábrica.
- Unidades por kit: 1. | Sabor: Sem sabor. | Tipo de embalagem: Pote. | Componente principal: creatina. | Sem glúten. | Co…
MAX TITANIUM: Uma das maiores do Brasil, com selos de pureza rigorosos.
- Marca: Max titanium
- Sabor: Sem Sabor
- Peso do produto: 300 GR
INTEGRALMEDICA: Marca tradicionalíssima no esporte com excelente absorção.
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- 【ACELERE SUA RECUPERAÇÃO】Além de melhorar o desempenho durante o treino, a Creatina Hardcore também ajuda na recuperação…
Eai, vale a pena?
A creatina não vai te transformar no Eliud Kipchoge do dia para a noite, mas ela vai te dar a estrutura para treinar melhor, se machucar menos e se recuperar mais rápido. Se você souber usar o ciclo a seu favor (parando antes da prova para perder o peso da retenção), ela se torna uma ferramenta poderosa.
Lembre-se: nenhum suplemento substitui uma boa planilha e uma dieta equilibrada. Consulte sempre um nutricionista esportivo para ajustar as doses ao seu peso e objetivo.
Bons treinos e boa recuperação!
William Cardoso
Maratonista e criador do Drops de Corrida